Mangiar bene, mangiar felice: regole fondamentali per un’alimentazione al servizio del benessere psicofisico.
Un’ali
mentazione equilibrata è di fondamentale importanza ed ha un grande impatto sul nostro umore. Ecco alcune regole basilari per un’alimentazione sana, che ti aiuti a gestire qualsiasi problema, sia esso di ansia o di depressione o altro.
REGOLA 1
Fai sempre colazione. Non saltare i pasti e mangia frequentemente.
Ti è mai capitato di sentirti di pessimo umore e poi renderti conto che non mangi da un certo numero di ore? Saltare i pasti può renderti particolarmente irritabile, a volte anche più incline alla tristezza. Magari ti chiedi che cosa stia succedendo, cosa c’è che non va e poi scopri che semplicemente hai lo stomaco vuoto!
Fare una colazione bilanciata e mangiare regolarmente, senza far passare troppe ore tra un pasto e l’altro, o meglio senza arrivare a essere affamati, renderà stabile il livello del glucosio nel sangue, contribuendo a stabilizzare l’umore. Si consiglia, dunque, di consumare cinque pasti: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena. Approfondiremo l’argomento quando parleremo di ipoglicemia.
REGOLA 2
I Carboidrati.
Evita gli zuccheri semplici o riducili al massimo. Evita patatine fritte, snack e dolcetti vari: i carboidrati semplici che trovi nei classici cibi spazzatura ti danno l’illusione di farti stare meglio ma fanno fare degli sbalzi al glucosio nel sangue, che in realtà portano a un effetto contrario.
Mangia invece carboidrati complessi (come pasta e riso, possibilmente integrali, e patate): oltre che rendere più stabile il livello di glucosio, possono aumentare quello della serotonina, il neurotrasmettitore coinvolto nel circuito cerebrale del piacere.
REGOLA 3
Le Proteine.
Cerca di assumere proteine ad ogni pasto, mangiando dunque pollo, pesce, legumi, uova, latte, formaggi, yogurt, soia. Queste, infatti, hanno una digestione piuttosto lenta e permangono più a lungo nel flusso sanguigno; prevengono la caduta del livello di glucosio nel sangue e, in generale, tonificano l’umore. Una dieta con pochi carboidrati complessi e molte proteine, in generale, è una buona arma contro la depressione.
Il Pesce.
Cerca di mangiare del pesce tre volte alla settimana. Il pesce, come ad esempio il salmone e il tonno, il pesce azzurro (sardine, alici, sgombri) oltre a dare un eccellente apporto di proteine, è ricco degli acidi grassi omega-tre, ottimi protettori per l’umore. Fai attenzione col tonno e con i pesci di grosse dimensioni, che possono contenere del mercurio, dovuto all’inquinamento.
REGOLA 4
Le Vitamine del gruppo B.
Cerca di aumentare l’assunzione di vitamine del gruppo B, come l’acido folico, mangiando agrumi, verdure (soprattutto spinaci e cavolo verde, lenticchie, piselli e asparagi), fagioli, uova e pollo.
REGOLA 5.
Caffè e Alcol.
Non sarà mai sufficientemente sottolineato come sia l’alcool, sia gli stimolati come la caffeina e la teofillina (contenuta nel tè) o la nicotina, non aiutano a stabilizzare l’umore, al contrario, aumentano la depressione e l’ansia.
L’alool tende a deprimere l’umore, nonostante gli effetti iniziali possano dare euforia; il caffè altera o disturba il ciclo del sonno-veglia e sappiamo come dormire bene sia fondamentale per il benessere e il tono dell’umore. Riduci dunque l’assunzione di bevande alcoliche, di caffè, di tè. E, se fumi, cerca di smettere!
REGOLA 6
Altri cibi da evitare.
Il sale. Il sale diminuisce i livelli di potassio, che è estremamente importante per il funzionamento delle cellule nervose. Aumenta la pressione arteriosa, correlata al rischio di cardiopatie.
I conservanti. Sono da evitare quanto più possibile, i cibi sofisticati e dunque trattati con conservanti, cercando, al contrario, di consumare solo cibi naturali e fatti in casa. I cibi artificiali, col loro alterato contenuto di sale e zucchero, diventano estremamente additivi, cioè provocano dipendenza, da un lato e dall’altro livellano tutti i sapori, tendendo a farci perdere il senso del gusto, ossia la nostra capacità di cogliere le sfumature del gusto e il piacere ad esso connesso.
