Come affrontare i pensieri negativi?

Come affrontare i pensieri negativi?

winter-fog-free-license-CC0Che si tratti di uno stato depressivo o di un momento difficile della nostra vita, spesso ci capita di vedere tutto nero, in modo catastrofico e irrealistico.
Se essere critici è un buon esercizio di libertà di pensiero, essere ipercritici, negativi e pessimisti può rovinarci la vita, a noi e a chi ci sta accanto.
C’è chi ha uno stile cognitivo più pessimistico e chi lo ha più ottimistico; ossia di fronte al classico bicchiere, c’è chi lo vede mezzo pieno e chi lo vede mezzo vuoto.

Come contrastare i pensieri negativi?

I nostri atteggiamenti e pensieri e influenzano il modo in cui ci sentiamo e come ci comportiamo. Allo stesso tempo, a volte sentiamo che le emozioni influenzano i nostri pensieri. Ciò che possiamo fare quando siamo depressi, è tentare di cambiare il nostro modo di pensare. Quando siamo depressi, compaiono spesso i pensieri negativi che scoraggiano, facendo sì che cominciamo a rimandare le attività e ci sentiamo semplicemente incapaci di agire: questo ci fa sentire inutili, con pensieri di auto-critica per essere tanto pigri o irresponsabili; sono tutte cose che ci fanno sentire ancora peggio: dunque ci troviamo presi dentro un circolo vizioso.

Così i pensieri influenzano i sentimenti, che influenzano i sintomi fisici che loro volta influenzano i comportamenti che e a loro volta influenzano di nuovo i comportamenti in un circuito che si autoalimenta e che alla fine risulta essere è poco realistico perché perde il contatto con la realtà.

Ti invito a vedere se ti riconosci in questo circolo vizioso e ti invito fare l’esercizio di provare a riempire lo schema, con ciò che osservi in te stesso, in relazione a:

  • Pensieri

  • Sentimenti

  • Comportamenti

  • Sintomi fisici (mal di testa, mal di pancia, insonnia, inappetenza et al.)

Tali schemi o circuiti tendono a diventare automatici e involontari e sono basati su precedenti apprendimenti. Il rischio è quello di incorrere in vere e proprie distorsioni del pensiero, nelle quali quanto più ci crediamo, tanto peggio ci sentiamo.

Riesci a guardare ai tuoi pensieri e a riconoscerne gli errori? Prova ad aiutarti con lo schema qui sotto raffigurato.

Le distorsioni cognitive

Si tratta di errori sistematici di giudizio, eccone qualche esempio:

  • DISTORSIONE PESSIMISTICA
    “So già che quella presentazione che farò al lavoro andrà male”

  • ATTENZIONE ESAGERATA AGLI EVENTI NEGATIVI
    “Ho esitato durante la presentazione, quindi è andata malissimo!”

  • ASSUNZIONE DI COLPA
    “Oggi la mia amica mi ha salutato di corsa e non abbiamo neppure parlato. Di certo avrò fatto qualcosa che l’ha infastidita.”

  • INDOVINARE I PENSIERI
    “Questa persona con la quale sto parlando, starà certamente pensando che non sono vestita bene e che sto malissimo.”

  • SVALORIZZAZIONE
    “La presentazione è andata bene ma era così semplice che chiunque sarebbe stato capace di farla!

  • TRASFORMARE UN EVENTO IN UNA CATASTROFE
    “Ho perso il lavoro, non avrò abbastanza soldi per mantenere me e la mia famiglia, perderemo la casa dove viviamo e tutto andrà male.”

  • GENERALIZZAZIONE IMPROPRIA
    Ho sbagliato la prima volta che ho provato a fare sta cosa significa che sbaglierò sempre… non la so fare…”.

  • ETICHETTARE O CATEGORIZZARE
    “Sono uno sfigato, un fallito!”

  • PREDIRE IL FUTURO
    “So che andrà male!”

  • FOCALIZZARSI SU UN DETTAGLIO
    “Sono stato molto lodato per la presentazione, ma so che ho esitato su una parola, sono proprio un idiota, è andata malissimo!!!”

  • PENSIERI ESTREMISTI “TUTTO O NIENTE”
    “Se sbaglierò questa cosa non sarò mai capace di fare nulla.”

Come cambiare questi pensieri?

  • Cercando prove a favore e contro e facendo un bilancio.

  • Cercando spiegazioni alternative.

  • Evitando di cadere nel catastrofismo. Come? Ad esempio se io faccio questa cosa: qual è la cosa peggiore che mi può accadere: è davvero una catastrofe?

  • Permettendosi di non essere perfetti e di poter anche sbagliare.

  • Praticare la meditazione o ‘mindfulness’ ( approfondiremo in un altro post questo tema). È un ottimo modo per essere presenti a se stessi e per combattere la ruminazione mentale e i pensieri fuori controllo.

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