Come affrontare i pensieri negativi?

Come contrastare i pensieri negativi?
I nostri atteggiamenti e pensieri e influenzano il modo in cui ci sentiamo e come ci comportiamo. Allo stesso tempo, a volte sentiamo che le emozioni influenzano i nostri pensieri. Ciò che possiamo fare quando siamo depressi, è tentare di cambiare il nostro modo di pensare. Quando siamo depressi, compaiono spesso i pensieri negativi che scoraggiano, facendo sì che cominciamo a rimandare le attività e ci sentiamo semplicemente incapaci di agire: questo ci fa sentire inutili, con pensieri di auto-critica per essere tanto pigri o irresponsabili; sono tutte cose che ci fanno sentire ancora peggio: dunque ci troviamo presi dentro un circolo vizioso.
Così i pensieri influenzano i sentimenti, che influenzano i sintomi fisici che loro volta influenzano i comportamenti che e a loro volta influenzano di nuovo i comportamenti in un circuito che si autoalimenta e che alla fine risulta essere è poco realistico perché perde il contatto con la realtà.
Ti invito a vedere se ti riconosci in questo circolo vizioso e ti invito fare l’esercizio di provare a riempire lo schema, con ciò che osservi in te stesso, in relazione a:
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Pensieri
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Sentimenti
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Comportamenti
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Sintomi fisici (mal di testa, mal di pancia, insonnia, inappetenza et al.)
Tali schemi o circuiti tendono a diventare automatici e involontari e sono basati su precedenti apprendimenti. Il rischio è quello di incorrere in vere e proprie distorsioni del pensiero, nelle quali quanto più ci crediamo, tanto peggio ci sentiamo.
Riesci a guardare ai tuoi pensieri e a riconoscerne gli errori? Prova ad aiutarti con lo schema qui sotto raffigurato.
Le distorsioni cognitive
Si tratta di errori sistematici di giudizio, eccone qualche esempio:
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DISTORSIONE PESSIMISTICA
“So già che quella presentazione che farò al lavoro andrà male”
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ATTENZIONE ESAGERATA AGLI EVENTI NEGATIVI
“Ho esitato durante la presentazione, quindi è andata malissimo!” -
ASSUNZIONE DI COLPA
“Oggi la mia amica mi ha salutato di corsa e non abbiamo neppure parlato. Di certo avrò fatto qualcosa che l’ha infastidita.” -
INDOVINARE I PENSIERI
“Questa persona con la quale sto parlando, starà certamente pensando che non sono vestita bene e che sto malissimo.” -
SVALORIZZAZIONE
“La presentazione è andata bene ma era così semplice che chiunque sarebbe stato capace di farla! -
TRASFORMARE UN EVENTO IN UNA CATASTROFE
“Ho perso il lavoro, non avrò abbastanza soldi per mantenere me e la mia famiglia, perderemo la casa dove viviamo e tutto andrà male.” -
GENERALIZZAZIONE IMPROPRIA
“Ho sbagliato la prima volta che ho provato a fare sta cosa significa che sbaglierò sempre… non la so fare…”. -
ETICHETTARE O CATEGORIZZARE
“Sono uno sfigato, un fallito!” -
PREDIRE IL FUTURO
“So che andrà male!” -
FOCALIZZARSI SU UN DETTAGLIO
“Sono stato molto lodato per la presentazione, ma so che ho esitato su una parola, sono proprio un idiota, è andata malissimo!!!” -
PENSIERI ESTREMISTI “TUTTO O NIENTE”
“Se sbaglierò questa cosa non sarò mai capace di fare nulla.”
Come cambiare questi pensieri?
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Cercando prove a favore e contro e facendo un bilancio.
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Cercando spiegazioni alternative.
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Evitando di cadere nel catastrofismo. Come? Ad esempio se io faccio questa cosa: qual è la cosa peggiore che mi può accadere: è davvero una catastrofe?
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Permettendosi di non essere perfetti e di poter anche sbagliare.
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Praticare la meditazione o ‘mindfulness’ ( approfondiremo in un altro post questo tema). È un ottimo modo per essere presenti a se stessi e per combattere la ruminazione mentale e i pensieri fuori controllo.